Vegan und fit: Welches Protein ist für Veganer besonders zu empfehlen?

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Der Mythos, dass Veganer aufgrund ihrer pflanzlichen Ernährung zwangsläufig unter einem chronischen Eiweißmangel leiden, ist schon längst wissenschaftlich widerlegt.

Veganer, die das Ziel haben, effektiv Muskeln aufzubauen sowie ihre Leistung und Kraft in ihrem Fitnesstraining kontinuierlich zu verbessern, sind allerdings auf eine erhöhte Proteinzufuhr angewiesen. Besonders einfach lässt sich diese mit Hilfe von zusätzlichen Proteinprodukten sicherstellen.

Allerdings zeigt sich der Markt der Protein-Supplements heute auch für Veganer bereits äußerst umfangreich, sodass viele vegane Sportler schnell den Überblick über die verschiedenen veganen Proteine verlieren.

Wie viel Protein sollten Veganer täglich verzehren?

Hinsichtlich des täglichen Proteinkonsums empfehlen Ernährungseyperten pro Kilogramm magerem Körpergewicht mindestens zwei Gramm Eiweiß. Eine Person, deren Gewicht 90 Kilogramm beträgt und die einen Körperfettanteil von 20 Prozent aufweist, verfügt also über ein mageres Körpergewicht von 72 Kilogramm. Für diese wären somit eine Menge von 144 Gramm Protein pro Tag zu empfehlen.

Veganes Eiweiß stellt für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, eine tolle Möglichkeit dar, ihren Eiweißbedarf zu decken beziehungsweise ihre Eiweißzufuhr zu erhöhen. Zur Auswahl stehen ihnen dabei vier verschiedene Proteinarten, nämlich Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein und Sojaprotein. Somit gibt es viele verschiedene vegane Proteinpulver. Doch wodurch zeichnen sich die unterschiedlichen Proteinquellen aus und worauf kommt es bei ihnen an?

Auch auf das Aminosäureprofil kommt es an

Proteine setzen sich aus verschiedenen kleinen Bausteinen zusammen. Diese werden als Aminosäuren bezeichnet.

Insgesamt existieren 21 Aminosäuren, der menschliche Organismus kann bis auf neun Ausnahmen alle von diesen selbst produzieren. Die neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellt, werden essentielle Aminosäuren genannt. Diese müssen im Rahmen der Ernährung zugeführt werden.

Der Körper braucht vor allem eine recht große Menge von den essentiellen Aminosäuren Tyrosin, Lysin und Leucin. Der Bedarf an Valin, Isoleucin, Threonin, Histidin, Methionin und Tryptophan fällt geringer aus.

Das Sojaprotein

Bei dem Sojaprotein handelt es sich um ein sogenanntes komplettes Protein. Das bedeutet, dass es ein ideales Verhältnis der genannten Aminosäuren aufweist. In Sojaprotein stecken besonders viel Isoleucin, Valin, Tyrosin und Leucin. Drei von diesen zählen zu den wichtigen BCAAs, den verzweigtkettigen Aminosäuren.

Das Hanfprotein

Die empfohlenen Werte erreicht das Hanfprotein zwar bei vielen der Aminosäuren, allerdings stellt es kein komplettes Protein dar. Das bedeutet jedoch nicht, dass Hanfprotein generell nicht zu empfehlen wäre. Veganer sollten jedoch im Hinterkopf behalten, dass sie durch das Hanfprotein aus diesem Grund nicht ihre gesamte Eiweißversorgung decken sollten.

Das Reisprotein

Auch in dem Reisprotein stecken viele Aminosäuren, darunter auch die wertvollen verzweigtkettigen Varianten. Allerdings ist in Reisprotein kein Lysin enthalten. Damit zählt auch das Reisprotein nicht zu den kompletten Proteinen.

Das Erbsenprotein

Der Großteil der Aminosäuren wird im Erbsenprotein abgedeckt. Jedoch fallen die Werte an Methionin und Tyrosin verhältnismäßig gering aus.

Kombiniertes Protein

In Reisprotein sind zwar geringe Lysin-Konzentrationen zu finden, allerdings enthält es viel Methionin und Tyrosin. Der Lysin-Wert fällt bei dem Erbsenprotein hoch aus, dafür sind in diesem wenig Methionin und Tyrosin enthalten. Werden diese beiden Aminosäurenprofile miteinander kombiniert, ergänzen sie sich demnach hervorragend. Im Handel sind deswegen auch Mischproteinpulver zu finden.

Welches Protein vegane Sportler im Endeffekt nutzen, hängt vor allem von ihren persönlichen Vorlieben ab. Die Proteine unterscheiden sich nämlich auch hinsichtlich ihrer Textur, ihrer Verträglichkeit und ihrem Geschmack.

Tobias Friedrich
Tobias Friedrichhttp://knip.de
Tobias Friedrich, Jahrgang 1987, lebt mit seiner kleinen Familie in Berlin. Als freier Journalist schrieb er bereits u.a. für die Berliner Zeitung und die Berliner Morgenpost. Heute widmet er sich mit Hingabe seinen eigenen Blogs.

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