Sich durch Schwitzen zu erholen, mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen. Wer aber regelmäßig in die Sauna geht, tut seinem Körper etwas Gutes. Wissenschaftliche Studien der letzten beiden Jahrzehnte haben gezeigt, dass sich die positiven Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem und das Immunsystem tatsächlich messen lassen.
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Was geschieht im Körper beim Saunieren?
Auf die Hitzeeinwirkung in der Sauna reagiert der Körper ähnlich wie bei körperlicher Belastung. Die Hauttemperatur steigt um drei bis zehn Grad, die Körperkerntemperatur erhöht sich um ein bis zwei Grad, also ähnlich wie bei leichtem Fieber. Das Herz schlägt schneller, die Blutgefäße erweitern sich, die Durchblutung wird gesteigert. Auf den Temperaturanstieg reagiert das Immunsystem mit der Aktivierung von Abwehrzellen.
Wer bei der Ausstattung auf Qualität achtet, zum Beispiel auf eine hochwertige Sauna mit gleichmäßiger Wärmeverteilung und präzise regelbarer Temperatur, kann diese physiologischen Prozesse gezielt unterstützen. Schwankende Temperaturen oder unzureichende Belüftung beeinträchtigen die Wirkung und belasten den Organismus unnötig.
Die KIHD-Studie: Herz-Kreislauf und Langzeitdaten
Die wohl bedeutendste Langzeitstudie aus Finnland hierzu ist die KIHD-Studie (Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study). 2.315 Männer wurden hier über rund 20 Jahre begleitet. Ergebnis: Wer vier- bis siebenmal pro Woche sauniert, hat im Vergleich zu ein- bis zweimal Saunierenden ein um 50% niedrigeres Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Und auch auf die Dauer des Aufenthaltes kommt es an. Studien zeigen, dass es vorteilhafter ist, länger als 19 Minuten in der Sauna zu verweilen, als weniger als 11 Minuten. Wer mehr als 45 Minuten pro Woche in der Sauna verbringt, hat das niedrigste kardiovaskuläre Risiko. Die Herzbelastung bei einem Saunagang ist wie beim moderaten Ausdauertraining, jedoch ohne die mechanische Belastung für die Gelenke.
Forscher der Medizinischen Universität Innsbruck fanden in einer anderen Untersuchung heraus, dass schon zwei bis drei Saunagänge pro Woche das Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 29 Prozent senken können.
Immunsystem: Schutz vor Atemwegserkrankungen
Daneben gibt es Hinweise auf einen positiven Effekt auf das Immunsystem, insbesondere bei Atemwegserkrankungen. Eine Forschergruppe um Setor Kunutsor fand 2017 heraus, dass regelmäßiges Saunieren einer Lungenentzündung vorbeugen kann. Frühere Arbeiten deuten darauf hin, dass die Kombination von Hitze und anschließender Kälteanwendung, etwa in Form von kaltem Duschen oder Tauchbädern, die Häufigkeit und Schwere von Erkältungen vermindern kann.
Der Mechanismus klingt einleuchtend: Hitze kurbelt die Produktion von weißen Blutkörperchen und das Herausbilden von Hitzeschockproteinen an. Diese Proteine schützen die Zellen unter Stress und wirken auch bei der Immunregulation mit. Außerdem wirkt der Wechsel zwischen Hitze und Kälte wie ein Training für die Gefäße und verbessert somit ihre Elastizität.
Häufigkeit, Dauer und Rahmenbedingungen
Laut Datenlage ist nicht ein einzelner Saunabesuch, sondern die Regelmäßigkeit wichtig. Zwei bis drei Saunagänge pro Woche sind ein guter Einstieg. Anfänger sollten sich zunächst mit kürzeren Aufenthalten begnügen und dann steigern.
Mindestens ebenso wichtig ist, was nach dem Saunabad passiert: ausreichend trinken, dem Körper Ruhe gönnen und keinen Alkohol. Die Kombination von Hitze, anschließender Abkühlung und Erholungsphase ist der klassische Dreischritt, der die positiven Effekte am stärksten entfaltet. Wer diese Grundregeln einhält, schafft die Basis dafür, dass regelmäßiges Saunieren tatsächlich einen langfristigen echten Gesundheitsbeitrag leisten kann.
